Waarom Cacao Gezond Is

Cacao wordt al duizenden jaren gewaardeerd, niet alleen om zijn rijke smaak maar ook om zijn bijzondere eigenschappen. De Maya’s en Azteken beschouwden cacao als een geschenk van de goden en gebruikten het voor medicinale doeleinden. Moderne wetenschap bevestigt wat deze oude beschavingen intuïtief aanvoelden: cacao bevat een indrukwekkende verzameling bioactieve stoffen die bijdragen aan onze gezondheid. In dit artikel duiken we diep in de wereld van cacao en ontdekken we welke stoffen het bevat en waarom deze zo waardevol zijn voor ons lichaam.

Ruwe cacao is een van de meest complexe voedingsmiddelen die we kennen. Wetenschappers hebben meer dan driehonderd verschillende chemische verbindingen geïdentificeerd in cacaobonen. Deze stoffen werken vaak samen en versterken elkaars werking, wat verklaart waarom cacao zo’n breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt.

Flavonoïden vormen de belangrijkste groep bioactieve stoffen in cacao. Deze plantaardige verbindingen behoren tot de grotere familie van polyfenolen en zijn verantwoordelijk voor veel van de gezondheidsvoordelen die aan cacao worden toegeschreven.

Epicatechine is de meest voorkomende flavonoïde in cacao en wordt beschouwd als de belangrijkste werkzame stof. Onderzoek toont aan dat epicatechine de bloedvaten helpt ontspannen, waardoor de bloeddruk kan dalen en de doorbloeding verbetert. Deze stof heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen en beschermt cellen tegen oxidatieve schade.

Catechine werkt nauw samen met epicatechine en versterkt de antioxidatieve capaciteit van cacao. Beide stoffen behoren tot dezelfde chemische familie en komen ook voor in groene thee, al bevat cacao aanzienlijk hogere concentraties.

Procyanidines zijn langere ketens van flavonoïden die bijzonder krachtige antioxidanten zijn. Ze beschermen het hart en de bloedvaten en ondersteunen een gezonde bloeddruk. Cacao is een van de rijkste voedingsbronnen van procyanidines die we kennen.
Het totale gehalte aan flavonoïden in cacao overtreft dat van de meeste andere voedingsmiddelen. Pure cacaopoeder bevat gemiddeld vijf tot tien procent flavonoïden op drooggewicht, een uitzonderlijk hoog percentage. Ter vergelijking: rode wijn en groene thee, beide bekend om hun flavonoïdengehalte, bevatten slechts een fractie van wat cacao biedt.

Cacao is een uitstekende bron van verschillende essentiële mineralen die ons lichaam nodig heeft voor talloze processen.

Magnesium springt er direct uit. Met ongeveer 500 milligram per 100 gram is cacaopoeder een van de rijkste voedingsbronnen van dit cruciale mineraal. Magnesium speelt een rol in meer dan driehonderd enzymatische reacties in het lichaam. Het ondersteunt de spier- en zenuwfunctie, helpt bij de energieproductie, draagt bij aan sterke botten en ondersteunt een gezonde hartfunctie. Veel mensen krijgen onvoldoende magnesium binnen via hun dagelijkse voeding, waardoor cacao een waardevolle aanvulling kan zijn.

IJzer is ruim aanwezig in cacao, met ongeveer 13 milligram per 100 gram cacaopoeder. Dit is meer dan in de meeste vleessoorten. IJzer is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door het lichaam. Hoewel plantaardig ijzer minder gemakkelijk wordt opgenomen dan dierlijk ijzer, kan de vitamine C die vaak in combinatie met chocolade wordt geconsumeerd de opname verbeteren.

Koper komt in hoge concentraties voor in cacao en ondersteunt de vorming van rode bloedcellen, het functioneren van het immuunsysteem en de gezondheid van bindweefsel. Een portie van 30 gram pure chocolade levert al een aanzienlijk deel van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid koper.

Mangaan is aanwezig in cacao en speelt een rol bij de botvorming, bloedstolling en het metabolisme van koolhydraten en vetten.

Zink ondersteunt het immuunsysteem, de wondgenezing en de eiwitsynthese. Cacao draagt bij aan de dagelijkse zinkinname.

Fosfor werkt samen met calcium voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden.

Kalium helpt bij het reguleren van de vochtbalans en ondersteunt een gezonde bloeddruk.

Theobromine is een alkaloïde die vrijwel uniek is voor cacao. De naam is afgeleid van de wetenschappelijke naam van de cacaoboom, Theobroma cacao, wat “voedsel der goden” betekent. Cacao bevat tussen de een en drie procent theobromine, afhankelijk van de variëteit en verwerking.

In tegenstelling tot cafeïne, waarmee het chemisch verwant is, heeft theobromine een zachter en langduriger stimulerend effect. Het verhoogt de alertheid zonder de nervositeit of het hartbonzen die sommige mensen ervaren bij cafeïne. Theobromine werkt ook als milde vaatverwijder en ondersteunt daarmee een gezonde bloedsomloop.

Onderzoek suggereert dat theobromine een positief effect kan hebben op de luchtwegen. Het heeft milde hoestonderdrukkende eigenschappen en kan helpen de luchtwegen te openen. Sommige studies hebben theobromine zelfs effectiever bevonden dan codeïne bij het onderdrukken van hoest, zonder de bijwerkingen die bij dat medicijn horen.

Theobromine heeft ook een licht stemmingverbeterend effect. Het stimuleert de productie van bepaalde neurotransmitters die bijdragen aan een positief gevoel. Dit verklaart deels waarom chocolade zo’n troostend voedsel is voor veel mensen.

Cacao bevat cafeïne, maar in veel kleinere hoeveelheden dan koffie. Een typische portie pure chocolade bevat ongeveer 20 tot 60 milligram cafeïne, vergeleken met 80 tot 200 milligram in een kop koffie. De combinatie van een bescheiden hoeveelheid cafeïne met theobromine zorgt voor een gebalanceerde, milde stimulering die aangenamer kan zijn dan de pieken en dalen die koffie kan veroorzaken.

Fenylethylamine, vaak afgekort tot PEA, is een natuurlijke stof die ons lichaam produceert wanneer we verliefd zijn. Cacao bevat kleine hoeveelheden van deze verbinding. Hoewel het de vraag is hoeveel fenylethylamine uit voeding daadwerkelijk de hersenen bereikt, draagt het mogelijk bij aan het geluksgevoel dat veel mensen ervaren bij het eten van chocolade.

Anandamide is een endocannabinoïde die van nature in kleine hoeveelheden in cacao voorkomt. De naam komt van het Sanskrietwoord “ananda”, wat gelukzaligheid betekent. Ons lichaam produceert anandamide zelf en het speelt een rol bij het reguleren van stemming, geheugen, eetlust en pijnperceptie. De hoeveelheden in cacao zijn klein, maar cacao bevat ook stoffen die de afbraak van anandamide in het lichaam remmen, waardoor het effect mogelijk wordt verlengd.

Cacaopoeder bevat een verrassend hoog gehalte aan voedingsvezels, ongeveer 33 gram per 100 gram. Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering, voeden de gunstige darmbacteriën en dragen bij aan een verzadigd gevoel. Bij de productie van chocolade gaat een deel van deze vezels verloren, maar pure chocolade met een hoog cacaopercentage bevat nog steeds betekenisvolle hoeveelheden.

Cacaoboter, het natuurlijke vet in cacaobonen, heeft een unieke samenstelling. Het bestaat voor ongeveer een derde uit oliezuur, hetzelfde enkelvoudig onverzadigde vet dat olijfolie zo gezond maakt. Daarnaast bevat het stearinezuur, een verzadigd vet dat opmerkelijk genoeg geen negatief effect lijkt te hebben op het cholesterolgehalte in het bloed. Onderzoek toont aan dat stearinezuur in het lichaam deels wordt omgezet in oliezuur.

De antioxidatieve capaciteit van cacao is buitengewoon hoog. Wetenschappers gebruiken de ORAC-waarde (Oxygen Radical Absorbance Capacity) om het antioxidatieve vermogen van voedingsmiddelen te meten. Ruwe cacaopoeder heeft een ORAC-waarde van meer dan 95.000 per 100 gram, een van de hoogste waarden ooit gemeten in een voedingsmiddel.

Ter vergelijking: bosbessen, bekend als antioxidantenrijke superfoods, scoren ongeveer 4.500, en acaibessen komen uit op ongeveer 15.000. Cacao overtreft deze voedingsmiddelen dus met gemak.

Antioxidanten beschermen onze cellen tegen schade door vrije radicalen. Deze instabiele moleculen ontstaan als bijproduct van normale stofwisselingsprocessen en door externe factoren zoals luchtvervuiling, zonlicht en roken. Een overmaat aan vrije radicalen leidt tot oxidatieve stress, die in verband wordt gebracht met veroudering en diverse chronische aandoeningen. Door regelmatig antioxidantrijke voedingsmiddelen zoals cacao te consumeren, ondersteunen we ons lichaam bij het neutraliseren van vrije radicalen.

De rijke samenstelling van cacao vertaalt zich in diverse potentiële gezondheidsvoordelen. Het is belangrijk te benadrukken dat deze voordelen vooral gelden voor pure cacao en pure chocolade met een hoog cacaopercentage. Melkchocolade en sterk gesuikerde chocoladeproducten bevatten veel minder van de werkzame stoffen.

Het cardiovasculaire systeem profiteert wellicht het meest van de stoffen in cacao. Talrijke onderzoeken tonen aan dat regelmatige consumptie van pure chocolade of cacao geassocieerd is met een gezonder hart en gezondere bloedvaten.

De flavonoïden in cacao stimuleren de productie van stikstofmonoxide in de binnenbekleding van bloedvaten. Dit molecuul zorgt ervoor dat de bloedvaten ontspannen en verwijden, wat de bloeddoorstroming verbetert en de bloeddruk kan verlagen. Meta-analyses van klinische studies bevestigen dat cacaoconsumptie een statistisch significante verlaging van de bloeddruk kan bewerkstelligen, vooral bij mensen met een licht verhoogde bloeddruk.

Cacao verbetert ook de functie van het endotheel, de binnenwand van de bloedvaten. Een goed functionerend endotheel is essentieel voor een gezonde bloedsomloop en vermindert het risico op atherosclerose, de ophoping van plaque in de slagaders.

Onderzoek suggereert dat de flavonoïden in cacao de oxidatie van LDL-cholesterol kunnen remmen. Geoxideerd LDL is schadelijker dan normaal LDL en speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Door deze oxidatie te verminderen, helpt cacao de bloedvaten te beschermen.

De bloedplaatjesfunctie wordt eveneens beïnvloed door cacao. Flavonoïden verminderen de neiging van bloedplaatjes om samen te klonteren, vergelijkbaar met het effect van aspirine maar milder. Dit kan bijdragen aan een verminderd risico op bloedstolsels.

De hersenen profiteren op meerdere manieren van de stoffen in cacao. De verbeterde doorbloeding die flavonoïden bewerkstelligen, komt ook de hersenen ten goede. Een betere bloedtoevoer naar de hersenen betekent meer zuurstof en voedingsstoffen voor de hersencellen.

Studies tonen aan dat cacaoconsumptie de cognitieve prestaties kan verbeteren, met name op het gebied van geheugen, aandacht en verwerkingssnelheid. Deze effecten zijn zowel op korte termijn waargenomen, binnen enkele uren na consumptie, als op langere termijn bij regelmatig gebruik.

Bij ouderen kan regelmatige consumptie van flavonoïdrijke cacao mogelijk bijdragen aan het behoud van cognitieve functies. Sommige onderzoekers veronderstellen dat cacao een beschermende rol zou kunnen spelen bij leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang, al is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.

De stemmingverbeterende effecten van theobromine, fenylethylamine en anandamide dragen eveneens bij aan het mentale welzijn. Cacao kan helpen stress te verminderen en een positieve stemming te bevorderen.

Verrassend genoeg kan cacao, ondanks de associatie van chocolade met zoetigheid, een positieve invloed hebben op de bloedsuikerregulatie. De flavonoïden in cacao verbeteren de insulinegevoeligheid, waardoor cellen beter reageren op insuline en glucose efficiënter uit het bloed wordt opgenomen.

Studies bij gezonde vrijwilligers en mensen met een verhoogd risico op diabetes type 2 laten zien dat regelmatige consumptie van pure chocolade of cacaoproducten de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Dit effect is natuurlijk afhankelijk van de totale samenstelling van het product; chocolade met veel toegevoegde suikers zal dit voordeel tenietdoen.

De flavonoïden in cacao bereiken ook de huid en kunnen daar beschermende effecten hebben. Onderzoek toont aan dat regelmatige consumptie van cacaoflavonoïden de huid kan beschermen tegen schade door UV-straling van de zon. De huid wordt beter doorbloed, wat bijdraagt aan een gezonde teint en verbeterde elasticiteit.

Vrouwen die gedurende twaalf weken dagelijks een cacaodrank met een hoog flavonoïdengehalte consumeerden, vertoonden een dikkere en beter gehydrateerde huid vergeleken met een controlegroep. Hoewel cacao geen vervanging is voor zonnebrandcrème, kan het van binnenuit bijdragen aan een gezondere huid.

Chronische laaggradige ontsteking speelt een rol bij talloze gezondheidsproblemen, van hart- en vaatziekten tot diabetes en bepaalde vormen van kanker. De polyfenolen in cacao hebben ontstekingsremmende eigenschappen die deze chronische ontsteking kunnen helpen verminderen.

Onderzoek toont aan dat regelmatige cacaoconsumptie de niveaus van ontstekingsmarkers in het bloed kan verlagen. Dit effect draagt bij aan de algemene beschermende werking van cacao tegen chronische ziekten.

De vezels en polyfenolen in cacao voeden de gunstige bacteriën in onze darmen. Deze bacteriën fermenteren de vezels en polyfenolen en produceren daarbij korteketenvetzuren die de darmgezondheid ondersteunen. Een gezond darmmicrobioom wordt in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, van een sterk immuunsysteem tot een gezond gewicht en zelfs een goede mentale gezondheid.

Het is essentieel om onderscheid te maken tussen cacao in zijn pure vorm en de chocoladeproducten die we in de winkel vinden. De gezondheidsvoordelen die in wetenschappelijk onderzoek worden waargenomen, gelden vooral voor producten met een hoog gehalte aan cacao en een laag gehalte aan toegevoegde suikers en vetten.

Pure cacaopoeder behoudt de meeste voedingsstoffen en is de beste keuze voor wie optimaal wil profiteren van de gezondheidsvoordelen. Pure chocolade met minimaal 70 procent cacao is een goede tweede keuze en biedt nog steeds betekenisvolle hoeveelheden flavonoïden en mineralen.

Melkchocolade bevat doorgaans slechts 10 tot 30 procent cacao, aangevuld met veel suiker, melkpoeder en extra vetten. De gezondheidsvoordelen zijn hierdoor aanzienlijk verminderd. Witte chocolade bevat helemaal geen cacaomassa, alleen cacaoboter, suiker en melk, en mist daardoor vrijwel alle bioactieve stoffen.

Bij de verwerking van cacao tot chocolade gaan ook voedingsstoffen verloren. Het roosteren van cacaobonen vermindert het flavonoïdengehalte, evenals het alkaliseren (Dutching) dat wordt toegepast om de smaak milder te maken en de kleur donkerder. Ambachtelijke chocolademakers die milde verwerkingsmethoden hanteren, produceren chocolade die meer voedingsstoffen behoudt.

Om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van cacao, zijn er enkele praktische overwegingen:

Kies voor producten met een hoog cacaopercentage. Pure chocolade met 70 procent cacao of meer, of ongezoet cacaopoeder, bieden de meeste voedingsstoffen. Hoe hoger het cacaopercentage, hoe meer flavonoïden en mineralen.

Let op de ingrediëntenlijst. Producten waarbij cacao of cacaomassa bovenaan staat, bevatten de meeste cacao. Vermijd producten waarbij suiker het eerste ingrediënt is.

Consumeer met mate. Hoewel cacao gezonde stoffen bevat, levert chocolade ook calorieën. Een dagelijkse portie van 20 tot 30 gram pure chocolade is voldoende om van de voordelen te profiteren zonder overmatig calorieën binnen te krijgen.

Combineer cacao met andere gezonde gewoonten. Cacao is geen wondermiddel en werkt het beste als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, volle granen en andere gezonde voedingsmiddelen.

Voeg cacaopoeder toe aan smoothies, yoghurt of havermout voor een voedzame smaakboost zonder de calorieën van chocoladerepen.

Cacao is veel meer dan de basis voor een heerlijke lekkernij. Het is een voedingsmiddel met een uitzonderlijk rijke samenstelling aan bioactieve stoffen die onze gezondheid op diverse manieren kunnen ondersteunen. Van krachtige antioxidanten en essentiële mineralen tot unieke verbindingen zoals theobromine en fenylethylamine, cacao biedt een schat aan voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond hart, scherpe geest en algeheel welzijn.

De oude beschavingen die cacao als voedsel der goden beschouwden, hadden meer gelijk dan ze konden weten. Moderne wetenschap onthult steeds meer over de bijzondere eigenschappen van dit oeroude voedsel. Door te kiezen voor pure cacao en kwaliteitschocolade met een hoog cacaopercentage, kunnen we genieten van de rijke smaak én profiteren van de gezondheidsvoordelen die cacao te bieden heeft.